受験勉強の息抜きは必要？集中力を高める息抜き方法のおすすめを紹介

受験勉強をしていて集中力が続かなくなったら、息抜きをしましょう。
しかし、方法によってはかえって集中力が途切れてしまうこともあります。
この記事では、おすすめの息抜き方法を紹介しています。
志望校に合格するため、受験勉強に励んでいる人のなかには、長時間机に向かうと疲れてしまったり、そもそも集中力が続かなかったりする人もいるでしょう。
「長時間集中できない」「勉強が終わるとどっと疲れが出てぐったりしてしまう」という人は、勉強の途中で息抜きすることをおすすめします。
息抜きには、さまざまなメリットがあります。
受験勉強はマラソンのような長期戦であり、常に全力で取り組んでいては、体も心ももちません。
この記事では、受験勉強中に息抜きをする重要性や、おすすめの息抜き方法を解説します。
日々の受験勉強に適度な息抜きを取り入れて、勉強の効率をアップさせましょう！

息抜きの必要性

受験勉強というと、長時間机に向かい続けるものという印象があります。
しかし、効率よく学習を続けるためには、適度な息抜きが欠かせません。
休憩を取らずにいると集中力が低下し、体にも負担がかかりやすくなります。
ここでは、受験勉強に息抜きが必要な理由について解説します。

集中力維持の限界と効果的な休憩法

人間の集中力には限界があり、長時間続けて高い集中を保つことは難しいとされています。
一般に、小学生であれば15分程度、大人でも90分前後が一つの目安といわれています。
これは意志の強さの問題ではなく、脳の働きそのものに限界があるためです。
集中力が落ちた状態で勉強を続けても、理解や記憶の効率は下がってしまいます。
大切なのは「長くやること」よりも、「集中できる時間を区切って使うこと」です。
そのために有効なのが、計画的な休憩です。
たとえば、25分勉強して5分休む「ポモドーロ・テクニック」は、集中と休憩をリズムよく繰り返す方法として広く知られています。
また、1〜3分程度のストレッチや深呼吸などの「マイクロブレイク」を挟むだけでも、脳の疲労回復に役立ちます。
短時間の休憩を上手に取り入れることで、集中力を持続させ、結果的に学習効率を高めることができるでしょう。

知らない間に体に負担がかかっている

長時間集中して物事に取り組んだあと、どっと疲れが出た経験はありませんか？
人間は、集中すると無意識に緊張して、体に力を入れてしまいます。
長時間受験勉強に取り組んでいるときも同様で、目や肩、腰には大きな負担がかかっている人が少なくありません。
そのまま勉強を続けていると、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。
適度に息抜きをして体と心の緊張をほぐし、負担を和らげることが、体調を崩さずに受験勉強を長続きさせるポイントです。

おすすめの息抜き方法8選

ここからは、受験勉強中に取り入れやすいおすすめの息抜き方法をご紹介します。
「受験勉強には息抜きが大切」といっても、やり方を間違えるとリフレッシュどころか、かえって疲れてしまったり、勉強に戻りにくくなったりすることがあります。
大切なのは、短時間で気持ちを切り替えられる方法を選ぶことです。
これから紹介する8つの方法は、手軽に実践でき、勉強の効率を落とさずにリフレッシュできるものばかりです。
それぞれの具体的な内容や効果について、詳しく解説していきます。

散歩をする

まずおすすめしたいのが、散歩です。
散歩は、軽い運動になるだけでなく、机の前を離れることで気分転換にもなります。
受験勉強中は運動不足になりやすいため、その解消にも一役買ってくれるでしょう。
室内で足踏みをするのと散歩の大きな違いは、セロトニンの分泌量です。
セロトニンは、やる気を高め、ストレスに強いメンタルを作るのに役立つホルモンです。
屋外で日光を浴びながら歩くと、セロトニンの分泌量がアップするといわれています。
また、歩くことには記憶の定着を促す働きもあるので、息抜きに散歩をすることで、学習内容がより定着しやすくなるでしょう。

仮眠を取る

仮眠を取るのも良い息抜きの方法です。
少し疲れたと感じたときに、10～15分程度の仮眠をとりましょう。
仮眠を取ることで脳の疲労が和らぎ、気分がすっきりします。
仮眠といっても、絶対に眠る必要はありません。
眠れなくても、目を閉じているだけで脳の疲労は和らぎます。
注意点として、仮眠をする際は、午後3時より前にしましょう。
午後3時以降に仮眠すると、体内時計が乱れて、夜眠れなくなってしまうことがあります。

軽く身体を動かす

座りっぱなしでいると、どうしても集中力が途切れやすくなります。
適度に席を立って、軽く体を動かしましょう。
飲み物を取りに行く・その場でストレッチをする程度の運動でも、十分な息抜きになります。
ストレッチに加えて、疲れているところを軽くマッサージするのもおすすめです。
目や肩など、集中して机に向かうと負担がかかりやすい場所をほぐしましょう。

気分転換になる外出・場所

受験勉強の息抜きとして、「少し出かける」ことも効果的です。
長時間の外出でなくても、環境を変えるだけで気分は大きくリフレッシュされます。
たとえば、近所のカフェで1時間だけ勉強するのも一つの方法です。
家とは違う適度な雑音が集中を助けることもあります。
また、図書館に移動して静かな空間で過ごすだけでも、気持ちが切り替わりやすくなります。
勉強をしない休憩としては、公園のベンチで飲み物を飲みながらのんびり過ごすのもおすすめです。
外の空気に触れ、景色を眺めるだけでも脳はリセットされます。
「受験生だから出かけてはいけない」と考える必要はありません。
短時間でも外に出ることで、気持ちにメリハリが生まれ、その後の学習効率アップにつながります。

友達や家族と会話する

友達や家族と会話することも、良い気分転換になるでしょう。
受験勉強は孤独な戦いでもあり、志望校に合格するその日まで、日々勉強を続けなければなりません。
さぼりたくなる日もあれば、気分が乗らない日もあるでしょう。
しかし、勉強しなければならないのが受験です。
そんな日々において、友達や家族と他愛のない会話をすることは、大きな癒しになってくれるはずです。
ともすれば受験に関することばかり話したくなりますが、息抜きのときくらいは受験勉強を忘れて、リラックスできる会話を楽しみましょう。
相手が信頼できる人なら、不安や悩みを打ち明けてみると気分も軽くなります。
ストレスが溜まりやすい受験勉強中だからこそ、ひとりで抱え込まずに人に相談してみることをおすすめします。

好きな音楽を聴く

音楽が好きな人なら、好きな音楽を聴くのも良い気分転換になるでしょう。
好きな音楽を聞くとドーパミンというホルモンが分泌されます。
ドーパミンはやる気を引き出すホルモンです。
ドーパミンの力を借りれば、苦手な科目の勉強にも取り組みやすくなるかもしれません。
音楽は、映画と違って短時間で聴けるので、気持ちの切り替えがしやすいというメリットもあります。
いつまでもダラダラと息抜きをしてしまう人にもおすすめです。

短い動画を視聴する

短い動画を見るのも、音楽と同様におすすめできる息抜き方法です。
15分程度の短い動画を見て、気持ちをリフレッシュさせましょう。
動画は、できるだけ勉強と関係のないものがおすすめです。
予備校の講義動画などを見たくなる気持ちも分かりますが、それでは気分転換になりません。
普段から気になる動画のプレイリストを作っておくと、見たい動画にすぐアクセスできて便利です。

おやつを食べる

脳が疲れたと感じたときは、おやつで脳にエネルギーを補給しましょう。
おすすめの食べ物は、ラムネやチョコレート、ドライフルーツといった、ブドウ糖を含む食べ物です。
ブドウ糖は、脳の大事なエネルギー源です。
長時間集中して脳が疲れているときは、ブドウ糖が不足しているので、おやつを食べて補いましょう。
ただし、おやつの食べ過ぎには注意してください。
おやつを食べ過ぎて急激に血糖値が上がると、眠気やだるさを感じやすくなります。
1日のおやつの目安は200kcal程度です。
ブドウ糖を多く含む食品には、高カロリーのものも多いので、食べ過ぎないよう心がけましょう。

集中力維持におすすめの飲み物

勉強中の息抜きや脳のリフレッシュには、飲み物の選び方も意外と重要です。
適切な飲み物を取り入れることで、集中力の維持や気分転換につながります。
たとえば、緑茶は適度なカフェインとリラックス作用のある成分を含み、穏やかに集中力を高めたいときに向いています。
コーヒーは即効性があり、眠気を感じるときに効果的ですが、飲みすぎると夜の睡眠に影響するため、夕方以降は量に注意が必要です。
カフェインを控えたい場合は、ハーブティーがおすすめです。
香りによるリラックス効果が期待でき、休憩時間の気持ちの切り替えに役立ちます。
また、炭酸水は刺激が気分転換になり、眠気覚ましにもなります。
飲み物を上手に選び、タイミングを意識して取り入れることで、無理なく集中力をサポートすることができます。

受験勉強におすすめの息抜きグッズ

受験勉強の合間には、ホットアイマスクやアロマオイルなど息抜きグッズを上手に取り入れるのも効果的です。
目的に合わせて選ぶことで、短時間でもしっかりリフレッシュできます。
目の疲れを癒したいときには、使い捨てや充電式のホットアイマスクがおすすめです。
温度が高すぎないものを選ぶと安心して使えます。
肩や首のコリをほぐしたいときは、小型マッサージャーやストレッチ用クッションが便利です。
長時間使うのではなく、5〜10分程度を目安に取り入れると勉強への切り替えがしやすくなります。
気分をリラックスさせたい時は、ハンドクリームやアロマオイル、入浴剤など香りを楽しめるアイテムが向いています。
柑橘系は気分転換に、ラベンダー系は夜のリラックスタイムに適しています。
また、暖色系の間接照明やすわり心地の良いクッションを使うことで、勉強環境そのものを快適に整えることもできます。
購入する際は、強い刺激になりすぎないもの、手軽に使えるものを選ぶのがポイントです。
自分の目的に合った息抜きグッズを見つけ、無理なく勉強の質を高めていきましょう。

避けるべき息抜き方法

ここからは、受験勉強中に避けたい息抜き方法について解説します。
息抜きは大切ですが、方法を誤るとかえってパフォーマンスが低下し、勉強に集中しづらくなってしまいます。
特に「気づいたら長時間経っている」ような行動は注意が必要です。
これから挙げる4つの方法は、リフレッシュのつもりが逆効果になりやすい代表例です。
それぞれの具体的な理由や注意点について、詳しく解説していきます。

スマホが集中力を奪う理由と対策

スマホは短時間でも強い刺激を脳に与え、集中力を奪いやすいツールです。
通知が入るたびに思考は中断され、一度切れた集中を取り戻すには想像以上に時間がかかります。
「少しだけLINEを確認するだけ」のつもりでも、関連情報を次々と見てしまい、長時間利用につながりやすいのが特徴です。
また、SNSや動画は依存性が高く、休憩のつもりが脳をさらに疲れさせてしまうこともあります。
夜にスマホを使い続けるとブルーライトの影響で睡眠の質が下がり、翌日の集中力低下にもつながります。
受験勉強中は、電源をオフにする、別の部屋に置く、通知を切る、アプリの利用時間を制限するなど、物理的・設定面の工夫を取り入れましょう。
スマホ以外の方法で息抜きをすることが、集中力を守り、学習効率を高めるポイントです。

SNS

X（旧Twitter）やInstagramといったSNSも、避けた方が良い息抜き方法です。
SNSは「少しチェックするだけ」と思っても、ついついダラダラ見てしまい、無駄に時間を過ごしてしまいます。
SNSは依存しやすいものでもあるので、どうしても長時間見てしまう人は、アカウントの停止や、スマホに入っているアプリを削除することも検討しましょう。
親しくやり取りしている人がいるなら、受験勉強中であることを話しておくのも良い方法です。
親しい人なら、頻繁に投稿しているあなたをいさめてくれるかもしれません。

ゲームを避けるべき理由と代替案

受験期の息抜きとしてゲームをする人は多いですが、注意が必要です。
ゲームは区切りがつきにくく、気づけば長時間プレイしてしまう「時間泥棒」になりがちです。
また、刺激が強く依存しやすいため、勉強よりも優先してしまう習慣がつくこともあります。
プレイ後に気持ちが高ぶり、勉強へ戻りにくくなる点もデメリットです。
代わりに、散歩やストレッチ、音楽を数曲聴くなど、短時間で終えやすい方法を選ぶことが効果的です。
時間を区切りやすい息抜きは、気持ちの切り替えにもつながります。
どうしてもゲームをしたい場合は、健全な付き合い方を意識することが重要です。
プレイ時間をあらかじめ決めてタイマーを使う、終わりが見えにくいオンライン対戦型や長時間没入型のゲームは避けるなどの工夫が必要です。
短時間で区切りやすい内容を選ぶのも一つの方法でしょう。
また、友人との協力プレイは楽しい反面、時間が延びやすいため注意が必要です。
頻度を週末だけに限定するなど、自分なりのルールを設けることが大切です。

長期的な休息と効果的な過ごし方

受験勉強は長期戦だからこそ、適度な息抜きだけでなく、ときには少し長めの休息を取ることも大切です。
無理を重ね続けると、集中力やモチベーションが大きく落ちてしまいます。
ただし、何も考えずに丸1日まったく勉強しないと、「みんなは勉強しているのでは」と焦りや罪悪感を抱きやすくなります。
こうしたネガティブな感情は、かえって翌日のパフォーマンスを下げてしまいます。
そこでおすすめなのが、“計画的な半休”の発想です。
たとえば「午前中だけは勉強する」「1〜2時間だけ復習する」と決めたうえで、午後はしっかり休む方法です。
また、移動中に英単語を見る、勉強系の音声を軽く聞くなど、負担にならない範囲で学習に触れておくと、完全にリズムを崩さずに済みます。
長めの休息は悪いことではありません。
大切なのは、罪悪感なく休める形をあらかじめ決めておくことです。
計画的に休みを取り入れることで、安定した学習習慣を維持しやすくなります。

息抜きする際のコツ

最後に、上手に息抜きをするためのポイントをお伝えします。
受験期は焦りや不安から、「休んでいる場合ではない」と感じることもあるでしょう。
しかし、息抜きをせずに勉強を続ければ、心身ともに疲れが蓄積し、かえって効率が落ちてしまいます。
大切なのは、計画的に休むことです。
これから紹介するポイントは、勉強のリズムを崩さずに息抜きを取り入れるための具体的な工夫です。
意識的に実践することで、集中力を保ちながら学習を継続しやすくなります。
それぞれの詳しい内容について、解説していきます。

メリハリを大切にする

受験勉強に限らず、何事もメリハリが重要です。
勉強するときは集中して取り組み、息抜きするときは受験のことを忘れて、思いきりリラックスするよう心がけましょう。
生活にメリハリをつけるには、スマホのアラームを活用したり、自分のスイッチとなる行動を決めたりするのがおすすめです。
勉強前のルーティーンを決めておくと、生活にメリハリをつけやすくなります。

息抜き中は勉強のことを忘れる

息抜き中は、勉強のことを忘れましょう。
勉強のことを気にしていては、気持ちも休まりません。
受験勉強中は、オンとオフの切り替えを意識しましょう。
オンとオフの切り替えができるようになると、気持ちの切り替えもスムーズになり、パフォーマンスがストレスに左右されにくくなることも期待できます。

あらかじめスケジュールを決めておく

「疲れたから息抜きしよう」と気分を切り替えるのが苦手な人は、あらかじめ1日のスケジュールを決めておくのがおすすめです。
たとえば、10時から12時は勉強、12時から13時は昼食休憩というように事前に予定を決めておくことで、生活にメリハリをつけやすくなります。
最近は、1日のタイムスケジュールを設定できるスマホアプリもあるため、活用してみるとよいでしょう。
スケジュールを立てる際は、その日のうちに済ませるべきことや進める単元をあらかじめ細かく書き出しておくと、タイムスケジュールを作りやすくなります。
ただし、1日のタスクは欲張らず、自分が余裕をもってこなせる量にしておくことが大切です。
タスクを詰め込みすぎると消化できないだけでなく、モチベーションも低下しやすくなります。
また、継続して勉強する時間は長くても1～2時間程度にすると、集中力を保ちながら効率よく勉強を進めることができるでしょう。

時間を決めて息抜きする

息抜きをする際は、あらかじめ休憩時間を明確に決めておきましょう。
休憩する時間を事前に決めておくことで、勉強に戻りやすくなるだけでなく、ダラダラと過ごしてしまい、焦りや罪悪感を感じることも防げます。
また、時間管理術のひとつである「ポモドーロ・テクニック」を取り入れてみるのもおすすめです。
ポモドーロ・テクニックとは、25分間集中して作業し、その後5分間の休憩を取るというサイクルを繰り返すことで、タスクを区切りながら集中力を高める方法です。
さらに、このサイクルを4回ほど繰り返したら、少し長めの休憩を取るようにすると、無理なく集中力を維持しながら勉強を続けやすくなります。

息抜きの適切な頻度と時間

受験勉強では、「どれくらいの頻度で、どのくらい休めばよいのか」が気になる人も多いでしょう。
基本的な目安としては、1〜2時間に1回、5〜15分程度の短い休憩を挟むのが効果的とされています。
長時間続けて勉強するよりも、適度に区切りをつくることで集中力を維持しやすくなります。
また、日々の短い休憩に加えて、週に1回は半日程度のまとまったリフレッシュ時間を設けるのも一つの方法です。
趣味を楽しんだり、軽い運動をしたりして気分転換を図ることで、翌週の学習効率を高めることができます。
ただし、丸一日だらだら過ごすのではなく、時間を決めて休むことが大切です。
時間管理の方法としては、前述したポモドーロ・テクニックのように「25分学習＋5分休憩」を繰り返す方法がよく知られています。
ほかにも、90分集中＋10分休憩といったサイクルや、1日の学習ノルマを達成した後に休憩を取る「ごほうび型」の方法もあります。
自分の集中力がどのくらい続くのかに合わせて、無理のない形に調整することがポイントです。
息抜きはサボりではなく、集中力を保つための大切な戦略です。
休む頻度や時間をあらかじめ決めておくことで、安心してリフレッシュでき、再び勉強に向き合いやすくなります。

あえてキリの悪いところで息抜きする

息抜きするときは、あえてキリの悪いところで息抜きしましょう。
キリの悪いところで息抜きすると、勉強に戻りやすくなります。
キリの良いところまでやってしまいたくなるものですが、そこまでやってしまうと「明日やればいいか」「今日はこのあたりで終わらせよう」と、タスクを先送りしやすくなります。
「今日すべきことは、今日のうちに終わらせる」「合格まで受験勉強は続く」を念頭に、勉強を続けやすい仕組みを作ることが受験勉強攻略のカギです。
長く厳しい受験勉強を効率的に進めるには、適切な息抜きだけでなく、予備校のサポートを活用することも効果的な方法です。

まとめ

受験勉強は、長期に渡る孤独な戦いです。
しかし、頑張れば必ず結果は出ます。
受験勉強をするときは、適度に息抜きをしながら、毎日継続することを意識しましょう。
何事も、継続しなければ実を結びません。
息抜きをせずに受験勉強に取り組むのは、フルマラソンをスタートからゴールまで全速力で走りきろうとするのと変わりません。
そのままではゴールできないだけでなく、途中で心も体も壊してしまいます。
適度に息抜きをすることは、勉強の効率が上がるだけでなく、プレッシャーに負けないメンタルを作ったり、体の負担を軽くしたりするのにも有効です。
オンとオフの切り替え・メリハリを意識しながら自分に合った息抜きで気分転換し、合格に向けて勉強を続けていきましょう。
しかし、ひとりでできる努力には限界があります。
医学部を目指している方で「生活にメリハリをつけるのが苦手で、効率的に勉強できない」「孤独な受験勉強に耐えられなくなってきた」とお悩みの方は、医学部予備校の利用も検討してみましょう。
医学部予備校では、医学部合格に特化した内容の授業が受けられるので、ひとりで受験勉強をするよりも効率的に学習できるはずです。
当サイトでは、大阪にある医学部予備校13校を一挙紹介しています。
あなたに合った医学部予備校がきっと見つかりますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の執筆者：医進の会代表　谷本秀樹

中学入試の希学園の集団授業で600名以上の多くの生徒を受験指導。
大学入試は四谷学院などの大手予備校や多くの医学部受験予備校で、主に生物の集団授業と個別授業で300人以上の受験生を担当。
自身の予備校『医進の会』発足後は、これまで500人以上の生徒の受験と進路指導に携わってきた。
圧倒的な医学部入試情報量と経験値、最適なアドバイスで数多くの受験生を医学部合格に導いてきた、医学部予備校界屈指のカリスマ塾長。