受験の緊張をほぐす9つの方法！緊張しないのはどんな人？緊張しない方法も解説
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カテゴリ：入試
受験で緊張しやすいのはなぜでしょうか。
模試ではスラスラ問題を解けたのに、いざ本番を迎えたら緊張して実力を発揮できず悔しい思いをする人はたくさんいます。
この記事では、受験を受けるとき緊張する理由について解説し、おすすめの緊張対策9選を紹介しています。
努力してきた結果を最大限に引き出せるように、この記事を読んで受験の緊張に負けないポジティブな思考を身につけましょう。
受験で緊張する理由
入念に試験勉強や事前準備をしていても、受験に対する緊張はなかなか取り除けないものです。
なかにはまったく緊張しないという人もいますが、本番にのぞむときは多くの人が緊張を感じます。
受験会場に着いたら緊張がさらに増して、試験で実力を発揮できるか不安になる人もいるでしょう。
緊張することはネガティブに捉えられがちですが、緊張すること自体は当たり前で悪いことではありません。
大切なのは緊張をうまくコントロールすることです。
まずは、受験で緊張してしまう原因について、知っておきましょう。
いつもと違う環境のため
初めて行く受験会場の場合は、周辺の土地勘がなく場所そのものに慣れていないので緊張しやすいでしょう。
ふだん勉強している環境とも違うため、不安を感じて緊張が強まる傾向にあります。
失敗することへの不安があるため
「この入試に落ちたらどうしよう」「もし不合格だったら自分の将来が変わってしまう」といった、受験に失敗することへの不安から、過度に緊張してしまうケースもあります。
受験の合否で志望分野に進めるかどうかが決まる場合は、追い詰められたような気持ちになり、緊張も高まりやすいでしょう。
「絶対に失敗できない」と思うほど、緊張はより強くなります。
また、過去に失敗した経験が原因で緊張しやすい状態になっている場合もあります。
たとえば、中学受験や高校受験で不合格だった経験がある人は「また本番で失敗するんじゃないか」と、強い不安を感じることがあるでしょう。
プレッシャーによる頭真っ白を防ぐ対策
受験本番では、時間制限や周囲の雰囲気によるプレッシャーから、突然思考が止まってしまうことがあります。解けない問題に直面したり、予定より時間が足りなくなったりすると、焦りが強まり「頭が真っ白」になる状態に陥りやすくなります。この反応は過度なストレスによる自然なものであり、事前に対策を知っていれば十分に防ぐことが可能です。
万が一、本番で思考が止まったと感じたら、まず一度ペンを置き、問題から意識的に距離を取ります。そのうえで、鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒以上かけてゆっくり吐く呼吸を数回行い、緊張を和らげます。呼吸や足の裏の感覚など、身体に意識を向けることで、過剰な思考をリセットしやすくなります。
落ち着きを取り戻したら、難しい問題には戻らず、確実に解ける簡単な問題から再開します。小さな成功体験を積むことで思考が再び動き出し、自信を回復しやすくなります。その後、残り時間と問題数を確認し、どこで得点を取るかを冷静に組み直すことが重要です。
また、日頃から時間制限を設けた演習を行い、本番に近い緊張感で解く練習をしておくことで、プレッシャーへの耐性は高まります。静かな環境だけでなく、人の気配がある場所で演習することも、本番対策として有効です。
受験で緊張すること自体は避けられませんが、「頭が真っ白になったときの対処法」を持っているだけで、焦りは大きく軽減されます。重要なのは、完璧を目指すことではなく、崩れたときに立て直せる準備をしておくことです。
他の受験生も緊張しているため
緊張は周りの人に伝わりやすいといわれていますが、受験会場ではみんながピリピリしているので独特の雰囲気があり、場の空気に呑まれて緊張してしまいます。
試験の雰囲気に慣れておきたい人は、できるだけ各地で開催される外部模試に参加しておきましょう。
模擬試験で実力を伸ばすだけでなく、受験生が集まった本番に近い雰囲気を体験できます。
周囲の受験生が緊張していても「自分は大丈夫」と自信を持てれば、本来の力を発揮できるでしょう。
適度な緊張がパフォーマンスを高める理由
受験本番の緊張は必ずしも悪いものではなく、適度な緊張は集中力やパフォーマンスを高める効果があります。心理学の「ヤーキーズ・ドッドソンの法則」によれば、緊張や覚醒のレベルが中程度のとき、注意力や反応速度が最も高くなり、試験で実力を発揮しやすくなります。一方で、過剰な緊張は不安や思考停止を引き起こすため、心と身体の両面からコントロールすることが重要です。
以下では、深呼吸や身体の動かし方、食事、心の持ち方など、試験前や試験中に実践できる緊張を和らげる具体的なテクニックを紹介します。
深呼吸する
深呼吸して体の力を抜くと緊張がほぐれます。
試験の問題用紙が机の上に置かれてから、試験時間が始まるまでに数分の待ち時間があるので、その間に深呼吸して気持ちを落ち着けておきましょう。
緊張しているときは体もこわばっているので、まずは身体全体にギュッと力を入れ、それからフッと力を抜いて弛緩させます。
そのあとに深呼吸をしましょう。
息を吸ったら、吐くときは口先を細くして10秒くらい時間をかけて吐ききります。
息を吐ききると、自然に吸えるのでそのまま3回ほど深呼吸を繰り返してください。
緊張しているときは呼吸が浅くなりがちなので、お腹を使って深く腹式呼吸することを意識しましょう。
軽く身体を動かす
リラックスするには、身体を少し動かすのもおすすめです。
周りに人が大勢いる受験会場では、身体全体を動かすような大きな動きはできませんが、首を回したり、両肩を上げてストンと落とす動作をしたりするだけでも筋肉がほぐれて緊張が和らぐでしょう。
手のひらを少し強くもむ
手のひらの中心には「労宮」というツボがあり、緊張したときにそのツボを押すことで血行がよくなって緊張を抑えてくれます。
また、おまじないや自己暗示に近い手法ですが、手のひらに「人」という字を書いて飲み込むと、緊張がほぐれるといわれています。
音楽を聴く
試験前に好きな音楽を聴くことで、気持ちをリラックスさせるのも効果的です。
音楽を聴いているときは、ガヤガヤとした周囲の雑音を遮断できるので、集中力を高めることにもつながります。
選曲は自由ですが、アップテンポな曲は気分が高揚しやすいため、どちらかというと落ち着いた気持ちになれるような曲がよいでしょう。
試験会場に持ち込み可能なら席に着いてからイヤホンで好きな音楽を流して、緊張をほぐしましょう。
ただし、音量が大きすぎると音漏れしてほかの受験生の迷惑になるので、気をつけてください。
笑顔でリラックスする
緊張しているときこそ楽しいことや好きなことを思い浮かべて、意図的に笑顔をつくってみましょう。
明るい表情には、気分も明るくしてくれる効果があります。
たとえ笑えないような気分だとしても、口角を上げて笑顔の表情をつくることで張りつめた気持ちが少しゆるみます。
人の視線が気になるときは、マスクの下でこっそり笑えば誰にも気づかれません。
合格後をイメージする
ポジティブなイメージを持つことも大切です。
緊張しすぎて「もしこの試験に失敗したら」というマイナス思考にとらわれていると、ベストは出せません。
そこで、合格した後の自分の姿を想像して不安な気持ちを吹き飛ばしましょう。
合格発表日に自分の受験番号を見つけて喜んでいる姿や、新しい学生生活に向けて準備している姿をイメージしてみてください。
「自分は合格できる」「合格したら楽しいキャンパスライフが待っている」と確信することによって、これまでがんばってきた実力を発揮できるでしょう。
早めに試験会場へ行く
受験会場が初めて行く場所なら、できるだけ早めに会場に着いておくようにしましょう。
知らない場所は緊張しやすく、慣れるまでに時間がかかります。
人が集まってくると、ガヤガヤしてゆっくり見ていられないので、混み合う前に会場へ入るようにするとよいでしょう。
受験する部屋の様子を把握しておくのはもちろんのこと、緊張してトイレが近くなったときに備えて、お手洗いの位置を確認しておくと安心です。
それでも時間が余ったら、席に着いて過去問や参考書を見たり、きちんと覚えているか自信のない箇所を確認したりして試験に備えましょう。
会場内を自由に歩いてOKであれば、飲み物を飲みに行ったり館内を軽く歩いたりしてリフレッシュするのもよいでしょう。
試験当日に効果的な食事と摂取タイミング
試験当日の食事は、空腹を満たすためのものではなく、集中力を安定させ、過度な緊張を抑えるための重要な戦略です。何を食べるかだけでなく、「いつ」「どれくらい」食べるかを意識することで、脳と心を良い状態に保ちやすくなります。
朝食は、試験開始の2〜3時間前を目安に、脳のエネルギー源であるブドウ糖を安定して供給できる内容が理想です。ご飯やパン、うどんなどの消化が穏やかな糖質を中心に、卵や納豆、ヨーグルトといったタンパク質を少量組み合わせると、集中力が持続しやすくなります。温かい味噌汁やスープを添えることで体が温まり、緊張も和らぎやすくなります。一方で、揚げ物など脂質の多い食事は消化に時間がかかるため避けたほうが無難です。
昼食は、午後の試験に備えつつも、食べ過ぎないことが最優先です。満腹になると眠気が出やすくなるため、おにぎりや軽めのサンドイッチ、温かいスープなど、消化の良いものを少量に抑えるのが基本になります。普段食べ慣れない豪華な弁当や刺激の強い食べ物は、体調を崩す原因になりやすいため控えましょう。
休憩時間や試験直前には、即効性のあるエネルギー補給が有効です。チョコレートやラムネ、ブドウ糖タブレットなどを少量摂ることで、脳を素早く活性化できます。バナナも消化が良く、気分を落ち着かせる作用のある栄養素を含んでいるため適しています。摂取のタイミングは、試験開始の15〜30分前が目安です。
緊張を和らげたい場合には、乳製品や大豆製品など、気分を安定させる神経伝達物質の材料となる栄養素を含む食品を、朝食や休憩時間に取り入れるのも効果的です。また、ほうじ茶やハーブティー、温かい牛乳などの温かい飲み物は、自律神経を整え、落ち着きを取り戻す助けになります。カフェインは完全に避ける必要はありませんが、摂りすぎると動悸や不安感を強めることがあるため、控えめを意識しましょう。
試験当日の食事で最も大切なのは、「普段通り」であることです。特別なことをしようとせず、これまでの模試や本番を想定した練習で試してきた内容を再現する意識を持つことで、余計な不安を減らし、実力を発揮しやすくなります。
親や友達と話す
人と話すことには、緊張をほぐす効果があるといわれています。
緊張でガチガチになっているときは、気心が知れた友人や家族と会話すると、気分がリラックスして落ち着いた状態になるでしょう。
あごを動かす動作が緊張を緩めるともいわれているので、受験会場で周りに話す相手が見つからないときは、ガムを噛んであごを動かすのもおすすめです。
試験前日・当日の具体的な過ごし方
受験の緊張を和らげるうえで最も効果的なのは、「次に何をすればいいか」を迷わない状態を作ることです。試験前日から当日にかけての行動をあらかじめ決めておくことで、余計な判断や不安を減らし、脳と心を自然に試験モードへ切り替えることができます。
試験前日は、知識を詰め込む日ではなく、最高のコンディションで眠るための日と割り切ることが重要です。新しい内容に手を出すのは避け、軽い復習や確認にとどめ、就寝時間も普段通りを意識します。持ち物や会場までのルートはこの日に最終確認を済ませ、「もう準備は終わっている」という状態を作っておくことで、安心して床に就くことができます。
試験当日は、できる限り「普段通り」を再現することが緊張を抑える鍵になります。起床時間は普段の学習日と同じにし、試験開始の2〜3時間前には朝食を済ませます。食事は消化が良く、食べ慣れたものを選び、カフェインの摂りすぎは控えます。家を出る前には、持ち物を一度だけ指差し確認し、それ以上考え直さないことがポイントです。
会場へは、前日に確認したルートで余裕を持って移動し、試験開始の1時間前には到着するのが理想です。早めに着くことで、トイレや待機場所を確認でき、気持ちにも余裕が生まれます。会場に入る直前には一度立ち止まり、深呼吸をして気持ちを切り替えましょう。
休憩時間は、次の科目に向けて脳を回復させるための時間と考えます。試験が終わった直後に自己採点や反省を始めるのは避け、まずペンを置いて前の科目を頭から切り離します。席を立って軽く体を動かしたり、遠くを見たりして、脳と目を休ませることを優先します。確認は次の科目名や試験時間、解答用紙の枚数など最低限にとどめ、水分と糖分を少量補給する程度で十分です。
前日にこの行動計画を一度頭に入れておき、当日は「ただ計画通りに動く」と決めてしまうことで、不安は大きく軽減されます。試験当日は特別なことをする必要はありません。迷わず、慌てず、淡々と行動できる状態を作ることが、実力を発揮するための最良の準備になります。
緊張をほぐすためにあるとよいもの
どうしても緊張してしまうのが心配な人は、緊張対策グッズを持って受験会場に向かいましょう。
受験の緊張を和らげるのに役立つアイテムを、4つ紹介します。
勉強に使ってきたノート
本番前の総復習として、勉強ノートを見返す人は多いでしょう。
ノートを見ることで記憶を整理でき、さらに「いままでこんなに努力してきたんだから大丈夫」と自信をつけられます。
受験会場にはたくさんの受験生がいて、周りがみんな頭のよさそうな人に見え、自分に自信が持てなくなることもあります。
そんなときは、これまでコツコツと勉強してきたノートを振り返って、ポジティブな気持ちへと切り替えましょう。
胃腸の薬
受験会場に着いてから起こるトラブルで多いのは、急な体調不良です。
緊張から腹痛になり、想定外のことで困ったという経験をした人もすくなくありません。
受験前のラストスパートで疲れているうえに、受験当日の緊張感が加わることでストレスから腹痛を起こすこともあります。
突然の腹痛に備えて、受験当日はあらかじめ薬を飲んでから出発するか、会場に薬を持って行くとよいでしょう。
必要に応じて下痢止めや胃腸薬、整腸剤を使いますが、飲んだことのない薬を受験当日に初めて飲むのはおすすめできません。
薬が身体に合わないと、効果が出ないどころか体調不良を悪化させてしまうケースもあります。
ふだん飲んでいる薬や、過去に飲んだことがある薬を使うようにしましょう。
受験の緊張緩和に役立つ薬の知識
受験による強い緊張や不安に対して、薬の力を借りるという選択肢もあります。ただし、薬の使用は自己判断で行うべきではなく、必ず医師や薬剤師に相談したうえで検討することが前提です。
比較的取り入れやすいものとして、市販の漢方薬があります。漢方薬は心身のバランスを整える目的で用いられることが多く、体質に合えば緊張感が和らぐ場合もありますが、効果には個人差があります。使用前に薬剤師へ相談することが望ましいでしょう。
緊張が極端に強く、動悸や吐き気、思考停止といった症状が出る場合には、心療内科や精神科で医師に相談するという方法もあります。医師の判断で頓服薬が処方されることもありますが、眠気や集中力低下などの副作用が出る可能性があるため、本番前に影響を確認しておく必要があります。
薬は緊張を完全になくすものではなく、あくまで補助的な手段です。正しく使えば助けになりますが、誤った使い方や本番だけの使用は逆効果になることもあります。薬の使用を検討する際は、専門家の指導のもとで慎重に判断することが大切です。
緊張による吐き気・体調不良への対処
受験本番の強い緊張は、自律神経の乱れによって吐き気や腹痛、下痢、頻尿などの体調不良として現れることがあります。これらは珍しい反応ではなく、事前の準備と対処法を知っていれば、症状を和らげることが可能です。
予防としては、前日から体を冷やさないことが重要です。温かい服装を心がけ、白湯やほうじ茶などを少量ずつ摂るようにします。朝食は消化の良いものに限定し、揚げ物や脂質の多い食品は避けましょう。脱水も症状を悪化させるため、試験当日は休憩時間ごとに少しずつ水分を補給します。
試験中に不調を感じた場合は、一度手を止め、4秒で吸って6秒以上で吐く深呼吸を数回行います。視線を問題用紙から外し、遠くを見るなどして意識を切り替えるだけでも、症状が落ち着くことがあります。休憩時間であれば、首元や顔を冷やすのも有効です。
それでも強い吐き気や腹痛が続く場合は、無理をせず試験官に申し出ましょう。一時的に席を離れて体調を整えるほうが、我慢して集中力を失うよりも、結果的に得点を守れることが多くあります。体調不良を伝えることは恥ずかしいことではありません。
緊張による体調不良は、気合いで抑え込むものではありません。事前に対処法を知り、無理をしない判断ができることが、本番で実力を発揮するための重要な準備になります。
カイロ
冬の受験は、開場時間まで屋外で待機しなければならないケースや、会場に入ったら思ったより寒くて冷えるケースがあるため、カイロを準備しておくと安心です。
服に貼るタイプのカイロもありますが、服の中に貼ってあると簡単に取れないので、途中で部屋が暑くなったときに不便です。
貼らないタイプのカイロをズボンなどのポケットに入れておいたほうが、調節しやすいでしょう。
カイロ以外にも、カーディガンなどの羽織ものや、ひざ掛けを持参して温度調節する方法があります。
お守り
多くの受験生が合格祈願のお守りを持っていますが、お守りは家に置いたままにするよりも、受験当日に会場まで持っていくのがよいとされています。
しかし、試験中は必要以外のものを机の上に出してはいけないため見える場所にお守りを置くことは出来ません。
お守りはカバンに入れるか、いつも使っているペンケースに入れておくのがおすすめです。
机には出せませんが、お守りを身につけるのは問題ないので、服のポケットに入れておいてもよいでしょう。
神社のお守りだけでなく「これがあれば安心できる」というアイテムを願掛けとして用意する人もいます。
受験勉強でずっと使ってきた筆記用具や、いつも身につけているアクセサリーなど、思い入れのあるアイテムをお守りとして持参すると安心感につながります。
合格祈願のお守りは、受験後に神社へお礼参りに行ったときに返納しましょう。
お礼参りは、受験が終わったことを報告するためのものなので、合格・不合格にかかわらず参拝するのが一般的です。
緊張を和らげる言葉と名言集
強い緊張や不安を感じたとき、短い言葉は心を立て直す大きな支えになります。考えすぎてしまった頭を「今」に戻し、落ち着きを取り戻すための言葉として、以下のフレーズを役立ててください。
「大丈夫。これは集中力が高まっているサインだ。最高の集中力がやってくる。」
「私はやるべきことをすべてやってきた。あとは、いつもの私を出すだけ。」
「過去は気にしない。未来も考えない。集中するのは、目の前のこの一問だけ。」
― イチロー（プロ野球選手）
また、多くの人が不安や緊張と向き合ってきたことを思い出させてくれる名言も、心を落ち着かせる助けになります。
「その日その日を完全に生きる。これ以外に人生の道はない。」
― 武者小路実篤（小説家）
「成功することではなく、価値ある人間になることを目指しなさい。」
― マザー・テレサ
「心配事の9割は起こらない。」
― アルベルト・アインシュタイン（物理学者）
「その日を最高のものとするために、われわれは今を生きる。」
― フリードリヒ・ニーチェ（哲学者）
これらの言葉は、不安を消すためのものではなく、不安に支配されないための支えです。試験直前や休憩時間に一つ思い出すだけでも、気持ちは落ち着きやすくなります。自分に最も響く言葉を「お守り」として決めておくことで、本番でも心を安定させ、本来の実力を発揮しやすくなるでしょう。
緊張する人と緊張しない人の違い
受験本番でプレッシャーや不安から緊張するのは、ごく普通のことです。
その一方で、試験会場にいる受験生のなかにはまったく緊張していない様子の人も見受けられます。
その差は、いったいどこにあるのでしょうか。
受験でガチガチに緊張してしまう人と緊張していない人の違いについて、考察していきます。
自信と準備がもたらす緊張の違い
受験本番で強く緊張してしまう人と、落ち着いて実力を発揮できる人の違いは、単なる勉強量の差だけではありません。より大きな分かれ目となるのは、その勉強が「自分はできる」という確かな自信につながっているかどうかです。
同じだけ勉強していても、準備の内容が整理され、再現性のある形で身についている人は、緊張を「不安」ではなく「集中力」として受け止めることができます。一方で、勉強していても手応えが曖昧な場合、緊張は「失敗するかもしれない」という不安に直結しやすくなります。
この違いを生むのが、過去の成功体験です。模試や演習で「緊張していても解けた」「時間内に得点できた」という経験を積んでいる人ほど、本番でも同じ状況を再現しやすくなります。成功体験があることで、脳は緊張を危険信号ではなく、集中状態への合図として認識できるようになります。
つまり、緊張しない人が特別なのではなく、十分な準備と、それによって裏打ちされた自信を持っているだけなのです。日々の勉強を単なる作業で終わらせず、「本番でも使える」という感覚まで落とし込むことができれば、緊張の質は自然と変わっていきます。
意識が自分にばかり向いていないか
自己に意識を向けすぎると、緊張で頭がいっぱいになってしまいます。
そうなると「一問目から解けなかったらどうしよう」「合格できないかも」「ここで失敗したらあとがない」と、ネガティブな発想がどんどん膨らんでいきます。
マイナス思考の連鎖をストップするには、緊張している自分を客観的に眺めてみましょう。
そうすることで、少し冷静になって「自分はいま緊張しているな」と自覚し「もっと力を抜いたほうが実力を出せるぞ」と気持ちを切り替えられます。
また、自分以外の人に意識を向けてみるのもよいでしょう。
会場にいる周りの受験生を見渡してみてください。
ほかにも緊張している人はたくさんいるはずです。
「緊張しているのは自分だけじゃない」と気持ちが楽になるでしょう。
失敗した後のことをどのように考えているか
「受験に失敗したら人生の終わり」と極端に自分を追い込んでしまっている人は、恐怖に縛られて緊張してしまいます。
ここで大事なのは、受験をひとつの通過点と考えることです。
もしここで失敗したとしても人生には違う道があります。
挫折を乗り越えていかなければならない場面は、この先もたくさん出てきます。
受験の合否をあまり重く考えすぎず、気楽に構えて緊張から解放されましょう。
受験したものの努力かなわず、結果が振るわなかったということもあります。
こちらでは、医学部の再受験に焦点を当て、再受験の方法や合格のためのポイントを解説しています。
合わせてご覧ください。
まとめ
受験勉強に打ち込んで努力を積み重ねてきた人は「必ず結果を出さなければならない」というプレッシャーから、緊張も強くなります。
医学部への進学はハードルが高く、受験へのプレッシャーも大きいでしょう。
医学部受験を成功させるためには、緊張に負けないくらいの実力を身につけておくことが大切です。
「大阪のおすすめ医学部予備校13選」では、医学部受験に特化した医学部予備校を紹介しています。
費用・過去の合格実績・指導方法・教師の質など、さまざまな観点で各予備校の特徴をお伝えしているので、どんな医学予備校が自分に合っているのか比べるときの参考にしてください。
医学予備校でしっかり受験対策をして、緊張に負けないくらいの実力を身につけましょう。
この記事の執筆者：医進の会代表 谷本秀樹
大学入試は四谷学院などの大手予備校や多くの医学部受験予備校で、主に生物の集団授業と個別授業で300人以上の受験生を担当。
自身の予備校『医進の会』発足後は、これまで500人以上の生徒の受験と進路指導に携わってきた。
圧倒的な医学部入試情報量と経験値、最適なアドバイスで数多くの受験生を医学部合格に導いてきた、医学部予備校界屈指のカリスマ塾長。