受験生の食事で意識すべきポイント！摂りたい食べ物や栄養素をご紹介

受験は人生の大きな節目です。
受験に向けて勉強することはもちろん大切ですが、それだけではなく、食事にも気をつけることが重要です。
食事は体や脳のエネルギー源であり、受験に集中できるかどうかに大きく影響します。
そこで、本記事では、受験生の食事で意識するべき3つのポイントと、受験前日や当日の食事と時間、受験合格のゲン担ぎのメニューについて紹介します。

受験生の食事で意識するべき3つのポイント

受験生の食事で意識すべきポイントは主に3点です。
それぞれの内容を確認したうえで、食事を摂っていきましょう。

朝食をとる習慣を心がける

朝食は脳の活動に必要なエネルギーを補給する重要な食事です。
朝食をとることで、集中力や記憶力が向上し、勉強の効率が高まります。

朝食を取らないことによるデメリット

逆に朝食をとらないと、空腹によってストレスホルモンが分泌され、神経細胞が傷つきやすくなります。
また、血糖値が低下して脳の働きが低下し、注意力や判断力が低下します。
一方、朝食をとると、血糖値が安定し、脳にエネルギーが供給され、脳の機能が活性化し、学習能力が高められるわけです 。

科学的にも実証されている

朝食をとった子どもは、とらなかった子どもよりもテストの成績が高かったり、記憶力や認知能力が高かったりすることもあります。
朝食をしっかりととり、集中力や記憶力を向上させましょう。

栄養バランスを意識した食事のおすすめ

受験期において集中力や記憶力を安定して発揮するためには、特定の食品に頼るのではなく、栄養バランスの取れた食事を継続することが重要です。
脳と身体は日々の食事から作られており、食生活の乱れは学習効率の低下や体調不良に直結します。
特に意識したいのが、脳や身体の材料となるタンパク質、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、記憶力や判断力を支えるDHA・EPA、そして脳の主要なエネルギー源である炭水化物です。
卵や鶏肉、魚、大豆製品などのタンパク質を毎食少量でも取り入れ、豚肉や玄米、バナナなどでビタミンB群を補うことで、疲労を溜めにくい状態を保つことができます。
また、青魚やツナ缶などを活用してDHA・EPAを摂取し、極端な糖質制限は避けて、ごはんやパンなどの炭水化物を適切に摂ることも大切です。
忙しい受験生にとっては、食事に手間をかけすぎない工夫も欠かせません。
朝食は「ごはん＋卵＋味噌汁」などの定番メニューを決めておくことで、考える負担を減らしつつ必要な栄養を確保できます。
コンビニを利用する場合は、「おにぎり＋サラダ＋サラダチキン」を基本セットと考えると、主食・主菜・副菜を無理なく揃えられます。
間食も、チョコレートやスナック菓子に偏るのではなく、ナッツやヨーグルト、バナナなどを選ぶことで、血糖値の急変動を抑えながら栄養補給が可能です。
受験期の食事は、完璧を目指す必要はありません。「主食・主菜・副菜を意識する」というシンプルな基準を持ち、できる範囲で整えることが、長期戦となる受験勉強を最後まで支える大きな力になります。

学習にも大きな影響を与える

ビタミンB群は学習や記憶に関係しています。
ビタミンB群は神経系の健康に必要なビタミンです。
ビタミンB群が不足すると、神経細胞の損傷や神経伝達物質の減少などが起こり、集中力や記憶力が低下します。
このように栄養バランスの良い食事は、脳や身体の健康を保ち、学習能力を高めるために必要です。

勉強する前は満腹まで食べない

勉強する前は満腹まで食べないことが望ましいです。
満腹になると、消化にエネルギーが使われ、脳への血流が減少するからです。
結果として眠気やだるさが生じ、勉強の効果が低下します。

満腹により眠気やだるさが生じる

一方、満腹になると胃や腸などの消化器官が活発に働きます。
このとき、消化器官に血液が集中して流れ、脳への血流が減少し脳にエネルギーが十分に届かなくなるわけです。
また、消化器官からは眠気を誘発する物質が分泌され満腹後は眠気やだるさが生じます。
この状態では、勉強に集中できず、記憶や理解がうまくできません。

動物も同じ現象が生じる

満腹後の眠気やだるさは、「食後の睡眠」と呼ばれる現象です。
この現象は人間だけでなく、他の動物にも見られます。
例えば、ライオンは獲物を捕まえて食べた後は長時間眠ります。
これは消化にエネルギーを使うためです。
眠気やだるさが生じないように、勉強前の食事は満腹にならない程度に抑えてください。

集中力アップ・眠気対策の食べ物

長時間の勉強で集中力を保ち、眠気を防ぐには、脳のエネルギー源となるブドウ糖を安定して供給する食事が重要です。
刺激としてのカフェインに頼りすぎず、食事で「眠くなりにくい状態」を作ることを意識しましょう。
主食には、血糖値が急上昇しにくい低GI食品がおすすめです。
玄米や全粒粉パン、オートミール、バナナなどは、集中力を長く維持しやすくなります。
また、脳の働きを支えるDHA・EPAを含む青魚やツナ缶、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を含む豚肉、卵、納豆、バナナも積極的に取り入れたい食材です。
間食は、甘いお菓子の代わりにナッツ、ヨーグルト、チーズなどを選ぶことで、血糖値の乱高下を防ぎ、眠気を抑えやすくなります。
食事を整えることで、無理なく集中力を維持できる状態を作ることができます。

中学・高校受験：年齢別食事の注意点

中学受験生と高校受験生では、身体の成長段階や必要なエネルギー量が異なるため、受験期の食事も年齢に合わせた配慮が重要です。
中学受験生（小学生）は成長期にあるため、炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく摂り、エネルギー不足を防ぐことが最優先となります。
卵や肉、魚、大豆製品などのタンパク質を毎食取り入れ、長時間勉強の日には果物やヨーグルトなどの軽い補食を活用すると集中力が保ちやすくなります。
一方、高校受験生（中学生）は部活動や成長による体力消耗が大きく、欠食や夜遅い食事が集中力低下につながりやすい時期です。
特に朝食を欠かさず、炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
また、鉄分やカルシウム不足に注意し、肉・魚・乳製品・野菜を意識して取り入れましょう。
どの年齢でも、完璧を目指す必要はありません。保護者は「主食・主菜・副菜」を意識した食事と規則正しい食事時間を整えることを重視し、無理なく続けられる形で受験期の学習を支えることが大切です。

受験前日は胃に負担がかからない食事を

次に受験前日の食事について解説します。
受験前日は胃に負担がかからない食事を意識してください。
とるべき栄養素、逆にNGな食べ物もご紹介しますので、受験前日の食事に役立ててください。

受験前日にとるべき栄養素

受験前日には、脳のエネルギー源であるブドウ糖、脳の働きを助けるビタミンB1、体を温めて免疫力を高める食べ物、消化に良いものなどを積極的に摂ることがおすすめです。
具体的に見ていきましょう。

ブドウ糖

ブドウ糖は脳のエネルギー源であり、記憶や思考に必要な糖質の一種です。
ブドウ糖が不足すると、脳の機能が低下し、集中力や判断力が落ちます。
ブドウ糖は果物やはちみつなどに多く含まれています。
ブドウ糖が含まれる食材としてはバナナがおすすめです。
バナナはブドウ糖やカリウムなどの栄養素が豊富であり、エネルギー補給や神経の安定に役立ちます。

ビタミンB1

ビタミンB1は脳の働きを助けるビタミンであり、ブドウ糖の代謝に関与しています。
ビタミンB1が不足すると、疲労やイライラなどの症状が出やすくなります。
ビタミンB1は豚肉や玄米などに多く含まれています。
メニューとしては豚汁がおすすめです。
豚汁は豚肉や大根などの具材が入っており、ビタミンB1や食物繊維などの栄養素が摂れます。
また、汁物は体を温めて水分補給にもなります。

受験前日に食べると良いもの

それでは受験前日には何を食べたらいいのでしょうか。
詳しく解説します。

体を温める食べ物

体を温める食べ物は、血行を良くし体温を上げて免疫力を高めます。
体温が低いと感染症にかかりやすくなったり、思考力が低下したりします。
体を温める食べ物は、生姜や唐辛子などの香辛料や、鶏肉や卵などの動物性たんぱく質などです。
汁物や飲み物を中心の献立で、体を温めることを意識してください。

消化にいいもの

消化に良いものは、胃腸の負担を減らし、睡眠の質を高めます。
消化に悪いものは、胃もたれや胸焼けなどの不快感を引き起こし、睡眠を妨げます。
消化に良いものは、野菜や豆腐などの植物性たんぱく質や、発酵食品などです。
例えば、ヨーグルトは紹介にいいものです。
ヨーグルトは乳酸菌が含まれており、消化を促進し、腸内環境を整えます。
また、カルシウムやタンパク質などの栄養素も摂れます。
デザートとしてヨーグルトを食べることで、消化を手助けしてくれるでしょう。

受験前日にNGな食べ物

受験前日には消化に悪いものや、アレルギーの原因となるもの、睡眠の質を低下させるものなどは避けるべきです。
消化に悪いものは、胃腸の負担を増やし胃もたれや胸焼けなどの不快感を引き起こします。
これは睡眠の質を低下させたり、受験当日の体調を悪化させたりします。

ジャンクフードは要注意

具体的には油っこいものや揚げ物やジャンクフードなどです。
アレルギーの原因となるものは、体に炎症を起こし、かゆみや発疹や呼吸困難などの症状を引き起こします。
受験に集中できなくなったり、重篤な場合は命に関わったりするので、注意が必要です。
アレルギーの原因となるものは、個人差がありますが、卵や牛乳や小麦やナッツなどが代表的です。

避けるべき縁起の悪い食べ物

受験前には、栄養面だけでなく心理的に不安を招きやすい食べ物を避ける意識も大切です。
特に日本では、語呂合わせや言葉のイメージから「縁起が悪い」とされる食べ物がいくつか存在します。
代表的なものとして、「落ちる」を連想させるカツ（勝つの逆イメージを気にする人もいる）や、「切れる」を想起させる包丁で切り分ける料理、「滑る」を連想するうどん・そばなどが挙げられます。
また、「負け」を連想する名前や、不吉な印象を持たれやすい食材も、気にする受験生にとっては不安要因になりやすいでしょう。
これらの食べ物が実際に結果へ影響するわけではありませんが、試験前の不安や緊張を少しでも減らすことが重要です。
「縁起が悪いかもしれない」と感じながら食事をするより、安心できる食べ物を選ぶ方が、精神的に安定した状態で試験に臨めます。
受験期の食事では、科学的な栄養バランスに加え、本人や家族が納得できる安心感も大切な要素です。
縁起を気にする場合は無理に否定せず、気持ちよく食べられるものを選ぶことが、結果的に良いコンディションづくりにつながります。

受験前日の夕食：おすすめ献立レシピ

受験前日の夕食メニューは、消化に良くて栄養バランスの取れたものを選ぶことが大切です。
また、体を温めてリラックスできるものもおすすめです。
具体的なメニューを3つご紹介します。

鍋もの

鍋ものは、野菜や肉や豆腐などの具材が入っており、ビタミンやタンパク質などの栄養素が摂れます。
メニューとしてはすき焼きも良いでしょう。
すき焼きは牛肉や白菜やしいたけなどの具材が入っており、タンパク質やビタミンなどの栄養素が摂れます。
また、甘いタレはブドウ糖を提供します。
すき焼きは卵でとじることで、カルシウムやコレステロールも摂れます。
また、鍋ものは家族や友人と一緒に食べることで、受験前の緊張をほぐし心も温まるでしょう。

豚のショウガ焼き

豚のショウガ焼きは、豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、脳の働きを助けます。
また、生姜には体を温める効果があります。
豚のショウガ焼きはご飯と一緒に食べることで、ブドウ糖も摂れます。

煮込みうどん

煮込みうどんは、うどんには糖質が多く含まれており、脳のエネルギー源になります。
また、煮込みうどんは柔らかくて消化に良く、胃腸に優しいです。
うどんが苦手な場合は、カボチャやサツマイモの煮物などで代用できます。
かぼちゃとさつまいもには糖質が多く含まれており、脳のエネルギー源になります。
かぼちゃとさつまいもの煮物は柔らかくて甘く美味しく気分を明るくするでしょう。

受験当日の食事と時間は

受験当日も食事に気をつけたいところです。
特に受験当日は食事をとる時間にも気をつけてください。
おすすめの食事メニューもご紹介しますので、参考にしてください。

受験当日の朝食：おすすめと注意点

試験当日の朝食は、受験生の集中力や思考力を左右する重要な要素です。
基本となる考え方は、試験開始の3時間前までに消化の良い朝食を摂ること、そして脳のエネルギー補給を意識した内容にすることです。
朝食では、胃腸に負担をかけず、安心して食べられるメニューを選ぶことが大切です。
和食であれば、おかゆや柔らかめのご飯を主食に、脂身の少ない魚や卵料理、具をシンプルにした味噌汁などが適しています。
消化が良く、体を温めることで、試験前の緊張を和らげる効果も期待できます。
洋食の場合は、白い食パンやロールパンを少量にし、鶏肉入りのポタージュスープ、ヨーグルト、バナナやすりおろしたりんごなどを組み合わせると、体への負担を抑えながらエネルギー補給ができます。
一方で、揚げ物や脂っこい肉類、食物繊維が多すぎる食品、普段食べ慣れないものは避けましょう。
胃腸トラブルや不快感につながりやすく、試験当日には不向きです。
食事量は腹八分目を意識することも重要です。
また、普段朝食を摂らない受験生は無理をせず、バナナやゼリー飲料など軽いものに留めるのが安全です。
試験当日の朝食は「特別なこと」をするよりも、消化が良く、落ち着いて食べられる定番メニューを選ぶことが、万全の状態で試験に臨むためのポイントになります。
以下で、「3時間前までに消化の良い朝食を必ず摂る理由」と、「脳のエネルギー補給に効果的な栄養素」について、それぞれ詳しく見ていきます。

3時間前までに消化の良い朝食を必ず摂る

受験当日は試験開始3時間前までに、消化の良い朝食を摂りましょう。
試験開始の3時間前までに食事をとることで、胃腸の消化活動が終わり、胃が空っぽになります。
そして、試験中に胃もたれや胸焼けなどの不快感やトイレに行きたくなる衝動を抑えることが可能です。
また、消化活動が終わると、胃腸に血液が集中して流れることがなくなり、脳への血流が増えます。
結果的に脳にエネルギーが十分に届き、集中力や判断力が高まります。
さらに、3時間前までに食事を摂れば血糖値が安定しやすくなります。
血糖値が安定すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が一定量供給され、記憶や思考に必要な糖質の補給が可能です。

脳のエネルギー補給に効果的な栄養素を摂る

受験当日の朝食は、脳のエネルギー補給に効果的な栄養素を摂ってください。
脳のエネルギー補給に効果的な栄養素は、ブドウ糖やビタミンB1やDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などです。
日本の朝食の定番である白米、味噌汁、納豆はブドウ糖やビタミンB1やDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）の栄養素を摂取する際に効果的です。
和食が苦手な場合はオートミール、牛乳、ナッツなどでも構いません。

受験当日の昼食：おすすめメニュー

試験会場での昼食は、限られた休憩時間の中で手早く済ませつつ、午後の試験に向けた集中力を維持するための重要な役割を担います。
最大のポイントは、食後に眠くなりにくく、エネルギーを安定して保てる内容にすることです。
主食は、手で食べられて時間を取られないものを選ぶと安心です。
量は控えめにし、食べ過ぎによる眠気や胃もたれを防ぐことを優先しましょう。
味付けは濃すぎず、普段から食べ慣れているものが適しています。
おかずには、一口サイズの卵焼きや、加熱調理した鶏むね肉、白身魚など、脂肪分が少なく消化の良いものがおすすめです。
付け合わせとして、蒸したかぼちゃやにんじんなど、柔らかく調理した野菜を少量入れるのも良いでしょう。
また、試験会場では冷蔵保存ができないことを想定し、常温でも品質が安定しやすく、汁気の少ないメニューを選ぶことが大切です。
間食としては、バナナや小さめの和菓子、エネルギー補給用のゼリー飲料など、短時間で口にできるものを用意しておくと安心です。
昼食は「満腹になるまで食べる」ことよりも、「午後まで集中力を切らさない」ことを目的に選びましょう。
負担の少ない内容に整えることで、午後の試験にも落ち着いて臨むことができます。

試験会場で摂れるお弁当やお菓子

試験会場で摂れるお弁当やお菓子のメニューでは、おむすびや赤飯、大学いもなどがおすすめです。
おむすびはブドウ糖が多く含まれており、脳のエネルギー源になります。
また、保存や持ち運びに便利です。
梅干しや昆布などの具材を入れることで、味や栄養をプラスすることができます。
赤飯はもち米と小豆を炊いたものであり、糖質やタンパク質などが摂れます。
大学いもはさつまいもを砂糖と醤油で煮たメニューで、糖質やビタミンAなどが摂れます。

受験生におすすめのお菓子・差し入れ

勉強の合間や試験当日の休憩時間には、手軽に食べられて集中力維持や気分転換に役立つお菓子を上手に取り入れることが効果的です。
選ぶ際は、脳のエネルギー源となる糖質を補給できること、消化に負担をかけにくいことを意識しましょう。
日常の勉強中には、チョコレートやラムネ、ドライフルーツなど、少量で素早くエネルギー補給ができるお菓子が適しています。
ナッツ類も噛む刺激で集中力を高めやすく、間食として取り入れやすい選択肢です。
試験会場で食べる場合は、音や匂いが出にくく、短時間で口にできるものが安心です。
個包装の和菓子やゼリー飲料、バナナなどは持ち運びしやすく、緊張した場面でも食べやすいお菓子として向いています。
差し入れとして渡す場合は、保存性が高く、縁起の良さを感じられるお菓子を選ぶと気持ちの支えになります。
名前やパッケージに前向きな意味を持つものや、個包装で分けやすいものがおすすめです。
一方で、脂肪分が多すぎるものや、食べ過ぎにつながりやすい大袋のお菓子は避けた方が無難です。
あくまで補助的な役割として、目的や場面に応じて適量を取り入れることが、受験期のお菓子選びのポイントになります。

受験合格のゲン担ぎのメニュー

受験合格のゲン担ぎメニューも食事に取り入れることで、勉強へのモチベーションが上がったり楽しく食事を摂れたりします。
主なゲン担ぎメニューをいくつかご紹介します。

豚の生姜焼き

豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、脳の働きを助けます。
生姜には体を温める効果があります。
ご飯と一緒に食べることでブドウ糖も摂れて、脳のエネルギー源として記憶や思考に役立ちます。
また、豚の生姜焼きは柔らかくてジューシーで美味しくて、気分を明るくします。
生姜の芽は上へ一直線に伸びて、「とんとん拍子で合格へ一直線」というゲン担ぎメニューとしておすすめです。

ウインナー

ウインナーを食べることで、「受験のWinner（勝者）」になれるという願いを込めます。
また、ウインナーにはタンパク質やビタミンB群などが含まれており、栄養面でも優れています。
ウインナーは簡単に調理できるので、親御さんも準備が簡単です。
ケチャップやマスタードなどのソースで味付けして、美味しく食べる方法もあります。

ウインナーにはポジティブな栄養素が豊富に含まれる

ウインナーに含まれるタンパク質は筋肉や血液などの体を作る材料であり、免疫力や代謝も高めます。
タンパク質はアミノ酸という単位に分解されて吸収されますが、その中でもチロシンというアミノ酸はドーパミンという神経伝達物質の原料です。
ドーパミンは快楽や幸福感を感じさせる物質であり、やる気や集中力も高めます。
ビタミンB群は神経系や代謝系に関わる重要な栄養素であり、特にビタミンB12は赤血球の生成に必要です。
赤血球は酸素を運ぶ役割を持ち、脳に酸素が十分に届くことで、記憶や思考がスムーズになります。

鶏肉ちゃんこ鍋

鶏肉ちゃんこ鍋は、受験合格のゲン担ぎにおすすめのメニューです。
鶏肉を「取りに行く」と読み替えて、「点を取りに行く」という意味を持たせます。
また、鶏肉ちゃんこ鍋は相撲の力士が食べるものであり、鶏は2本足で立っていて、相撲業界では「手をつかない＝負けない」というイメージもあるでしょう。

栄養素が豊富

また、鶏肉はタンパク質やビタミンB6などが豊富な食材です。
タンパク質は先述のとおり、体を作る材料であり、免疫力や代謝も高めます。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる栄養素で、セロトニンという神経伝達物質の源です。
セロトニンは安心感やリラックス感を与える物質であり、ストレスや不安を和らげます。

ビタミンやミネラルによる効果

さらに、ちゃんこ鍋は野菜や豆腐などの具材が入っており、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れます。
特に受験前日は緊張していることも多いので、温かくて美味しいちゃんこ鍋を食べてリラックスしてみてはどうでしょうか。
家族や友人と楽しく会話しながら食べることで、気分転換にもなります。
鶏肉ちゃんこ鍋を食べて、「点を取りに行く」という気持ちを高めましょう。

出世魚

出世魚は、成長するにつれて名前が変わる魚のことであり、受験合格のゲン担ぎにおすすめです。
出世魚を食べることで、「出世する」という願いを込めます。

栄養面でも大活躍

また、出世魚にはタンパク質やDHAやEPAなどが含まれており、栄養面でもメリットが多いです。
出世魚は、サワラやブリやボラやスズキなどが代表的です。
これらの魚は、成長するにつれて名前が変わります。
献立では刺身や焼き魚や煮付けなどが良いでしょう。

気分が整う

刺身は新鮮さが重要であり、受験に向けて新しい気持ちで臨むことができます。
焼き魚は香ばしくて美味しくて、気分も良くなるでしょう。
煮付けは柔らかくてジューシーで美味しくて、気分を落ち着かせることができます。

カツオ

カツオを「勝つ男」と読み替えて、「勝つ男になる」という意味からゲン担ぎメニューにできます。

記憶や思考がスムーズに

なお、カツオにはタウリンやビタミンB12などが含まれています。
タウリンは体の健康を保ち、受験に臨む準備を整えます。
ビタミンB12は先述のとおり、赤血球の生成に必要な栄養素です。
赤血球は酸素を運ぶ役割を持ち、脳に酸素が十分に届くことで、記憶や思考がスムーズになります。

食べ方はお好みで！

カツオを使ったメニューでは、刺身やたたきや塩焼きなどが挙げられます。
好みに応じて食べ方を選んでみてください。

鮭の西京焼き

西京は「最強」という意味を持たせることができ、鮭には「災いを避ける」という意味から受験のゲン担ぎメニューとしておすすめです。

記憶の定着に役立つ

鮭にはDHCやEPAなども含まれており、記憶の定着にも効果が期待できます。
また、味付けで使用する味噌は発酵食品であり、乳酸菌も含まれることから消化を促進します。
味付けを工夫することで、美味しさも増して、気分もリラックスできるでしょう。
ごはんと一緒に摂り、ブドウ糖もしっかりと摂取してください。

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まとめ

受験生の食事は、受験に集中できるように工夫することが重要です。
朝食をとる習慣や栄養バランスの良い食事を心がけることがポイントです。
また、受験前日や当日の食事は、消化に良くて脳のエネルギー補給に効果的な栄養素を摂ることが大切です。
受験合格のゲン担ぎのメニューも紹介しましたので、ぜひ取り入れてください。