【受験生必見】入試・受験での不安や緊張の解消方法や本番の対処法・不安の原因を解説
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カテゴリ：勉強・対策
「入試への不安の原因は？」「入試前日に不安を取り除く方法が知りたい！」「受験生は誰もが不安や緊張するの？」
上記のような受験に対しての精神状態について、疑問を持っていないでしょうか。
受験生であれば不安や緊張との向き合い方を押さえ、実践する必要があります。
そこで、今回は入試における不安の原因や解消方法、入試前日にできる解消方法などを解説します。
受験に対する不安や緊張を和らげたい場合は、ぜひ参考にしてください。
＜今回の記事を動画で解説しています！＞
入試における不安の原因
入試における不安の原因として、3つの内容を解説します。
受験生はさまざまな不安を持ちますが、その原因を理解して対策に役立てましょう。
実力が足りていない
まずは実力が足りていないことです。
志望校に対する偏差値やボーダーに足りていなければ「合格できるのだろうか」と不安になるのは当然のことです。
例えば、定期的に模擬試験を受けて成績が悪ければ不安になるでしょう。
特に模擬試験は現状の自分の偏差値や点数、順位、判定などが明確になります。
その結果を見て「実力が足りていない」と感じれば、入試の不安も募り精神的に辛くなるでしょう。
合格できるかわからない
「合格できるかわからない」と思うと不安になりやすいです。
先述した実力不足からの不安だけではなく、入試が近づくにつれて「本当に合格できるのだろうか？」と根拠もなく不安に思う受験生もいます。
日々の勉強が上手く進まないときや、取り組む問題を理解できないときも同様に思うことでしょう。
また、倍率が確定して高倍率になった際にも合格できるか不安になるものです。
受験生はさまざまな要因で合格への不安を抱えやすいと言えます。
周りによるプレッシャー
周りからのプレッシャーも入試に対する不安を増長させます。
例えば「学費が安い国公立に絶対合格して！」など、親からすれば何気ない一言でも受験生本人にとってはプレッシャーになるものです。
また、周りの受験生と比較して、自分の成績が悪かったり上手く学習が進まなかったりすればプレッシャーになります。
「自分だけできないのかな？」と思うことで、自信がなくなり精神的にきつく感じる受験生もいます。
受験における不安の解消方法
受験における不安解消方法はさまざまです。
そのなかから効果的な方法を4つに絞って解説します。
受験勉強で不安になったら、ぜひ実践してください。
ノートに不安なことを書き出す
ノートに不安なことを書き出すと、気分が落ち着くことがあります。
また、ノートに書き出した不安の原因をより深く掘り下げることも可能です。
「成績が上がらない」「勉強方法に悩んでいる」「友達よりも点数が悪い」など、不安に思っていることを書き出してみましょう。
書き出したことに「なぜそう感じるか」自分なりの考えを加えていくと、理由を深堀りできて具体的な対策も見えてきます。
「成績が上がらない」に対しては「勉強方法が確立できていない」「科目の優先順位をつけていない」など、思い当たることを書き加えていきましょう。
誰かに相談する
誰かに相談することで、さまざまな視点で不安を解決できます。
不安の解決方法で困っていた場合でも、自分では思い浮かばないアイデアをもらえることもあるでしょう。
まずは身近な人間関係である家族、友達、先生を中心に相談してみましょう。
また、近年ではSNSが普及しているため、インターネット上の声を参考にしても良いでしょう。
ときには同じ悩みに苦しんでいる受験生からの意見を知れて、スムーズに不安を解消できるかもしれません。
同じ悩みをもつ人と出会えれば「悩んでいるのは自分だけではない」と気分も楽になるでしょう。
ひたすら勉強に打ち込む
ひたすら勉強に打ち込むことで不安を解消できます。
不安な気持ちが先に立って勉強の手を止めてしまうと、悩みが深くなるものです。
悩みが深くなればなるほど、解決するために時間がかかります。
そこで、不安な気持ちを多少抱えても、勉強に打ち込むと自然と気持ちが紛れるわけです。
1問、2問と問題をこなすことでいつもの学習ペースやリズムになり、前向きになれます。
問題演習で正解が続けば、不安が自信に変わる可能性もあるでしょう。
不安なときこそ、意識して机に向かうと問題解決につながります。
開き直る
最終的には開き直ることも大事です。
「不安になっていても仕方がない」「不安になるのは受験勉強に必死だから」など、自分に言い聞かせて開き直れると、気持ちがリセットされます。
不安な気持ちになるのは他の受験生も同様であることを考えれば、正常な精神状態とも言えるのです。
不安な気持ちがあっても受験勉強を続けてきているならば「ここまでやってきて受からなかったら仕方がない」と割り切っても良いでしょう。
過度に自分を追い込まず、ときには開き直ることも有効です。
入試前日にできる緊張・不安の解消方法
入試前日になると、緊張や不安が最高潮になる可能性があります。
緊張や不安を少しでも解消できるように、具体的な解消方法を5つご紹介します。
入試前日の過ごし方の参考にしてください。
いつもと同じように生活する
入試前日だからと言っても、普段通り生活することが大事です。
ついついいつもと違う生活をしてしまいがちですが、普段と違う生活をすると逆効果になる場合があります。
いつも違う行動を取ると入試を意識してしまい、緊張や不安が精神状態の先にでてしまう可能性があります。
起床時間や勉強、食事、就寝時間など、入試前日であっても普段と変わらない生活を心がけてメンタル面の維持に努めましょう。
自分なりのルーティンに取り組むと、心が落ち着きます。
また、入試に向けて必要な準備をして、夜更かしをしないように早めに就寝してください。
湯船につかる
就寝前はゆっくりと湯船に浸かってリラックスしましょう。
ゆっくりと湯船に浸かると、疲労回復ができて、翌日の入試に万全な体調で挑めます。
ぬるめのお湯にして半身浴にしても疲労効果が期待できます。
足や腕などに疲労がたまっている場合は、温水と冷水のシャワーを交互にあてると疲れが取れやすいです。
いずれも血行を良くすることができ、疲労回復につながります。
入浴で疲労回復ができれば、気分も落ち着いてぐっすりと就寝できるでしょう。
そして、入試当日の朝に目覚めが良ければ、高いモチベーションで試験問題を解くことができます。
持ち物を入念に確認する
入試前日は持ち物を入念に確認してください。
受験票はもちろんのこと、筆記用具、生徒手帳、時計、現金、ハンカチとティッシュ、お弁当、マスクなどが必要なモノとして挙げられます。
また、服装も万全にしてください。
制服や私服の用意はもとより、入試当日は寒さ対策も必要です。
試験会場が自分にとって適温とは限らないため、衣類で調整できるようにしてください。
さらに、受付時間に間に合うように家を出る時間や電車時刻を確認しておきましょう。
準備が不十分で入試当日をむかえると、トラブルにより不安や緊張が高まる可能性があります。
万全な準備を心がけましょう。
ポジティブに考える
入試前日はとにかくポジティブに考えましょう。
もちろん不安や緊張をゼロにはできませんが、翌日が試験でネガティブになっていては、本来の実力を発揮できません。
「今日まで頑張ってきた」「明日は自分の全力を尽くす」と、できるだけポジティブな思考で過ごしてください。
家族や友達などとコミュニケーションを取りながら、不安や緊張を和らげることもおすすめです。
また、モチベーションが上がる音楽を聴くなど、自分なりの取り組みでメンタルを安定させてみてください。
暗記系の勉強に取り組む
入試前日は暗記系の勉強に取り組んでください。
英単語、理科、社会を中心にこれまでの復習を行ないましょう。
数学の応用問題、英語の長文などは演習に時間がかかり、適切な復習ができない場合があります。
一方の暗記教科であれば、その日に勉強したことが入試当日に活かしやすく、すぐに得点アップが期待できます。
入試前日は難問などに取り組まず、暗記科目を復習しましょう。
入試当日の緊張の原因
入試前日に不安や緊張を軽減する行動を実践しても、当日に緊張する受験生がほとんどです。
ではなぜ、試験当日に緊張するのでしょうか。
考えられる原因を解説していきます。
周りがピリピリしている
試験会場に向かい、他の受験生の表情や行動をみると緊張感でピリピリしていることがあります。
周りがピリピリしていれば、自分も同様の精神状態になりやすく緊張につながるわけです。
自信を持とうとしても他の受験生のほうが勉強ができそうにも見えてくるものです。
また、試験会場が志望校のキャンパスであれば、憧れのキャンパスに向かうだけでも緊張感が高まることもあるでしょう。
さまざまな要因から緊張感が高まれば、平常心や平常心に近い状態で試験問題に挑めない可能性があります。
周りからの緊張感が伝染しないような対策が求められます。
これまでの勉強が不安
試験当日まで受験勉強を重ねたとしても、いざ試験当日になるとこれまでの勉強が不安に感じてしまうものです。
「あの分野の問題が出題されたらどうしよう」「勉強したことを発揮できるかな」などの不安から、緊張も高まります。
特に直前の模擬試験で思うような成果がでていないと、より強く不安を感じやすいです。
加えて、先述のとおり周りから受ける緊張感が加われば、精神状態も不安定になるでしょう。
それだけ受験生のメンタル維持は難しいと言えます。
力を発揮できるかわからない
直前の模擬試験で好成績を出したり周囲から合格の確率が高いと言われたりしても、いざ試験問題を目にすると「しっかり力を発揮できるだろうか」と思うでしょう。
毎日勉強し、自分なりに自信がついてきたとしても絶対的な自信を持って入試本番をむかえる受験生は少ないものです。
いくらこれまでの積み重ねがあっても不安に思うことはあります。
「この問題がでたらこう解く」と言い聞かせても、しっかりと対応できるか不安に思うことも考えられます。
模擬試験においても大きな会場で受験したことがなければ、当日の会場の雰囲気から不安に思うケースもあるでしょう。
合格に対するプレッシャー
なんと言っても合格へのプレッシャーが不安や緊張につながります。
特に浪人生であれば「今年こそは！」と強く思うあまり、プレッシャーが強まる場合があります。
現役生であっても合格に対するプレッシャーはあるものです。
プレッシャーの緊張から普段の実力を発揮できないことも考えられます。
試験当日のプレッシャーは受験生にとってこれまで味わったことがないものであり、そこからくる緊張感も計り知れないものです。
プレッシャーをできるだけ跳ね除けて、普段通りの実力が出せるかがポイントです。
入試当日にできる緊張の対処法
入試当日でもできる緊張の対処方法を実践し、プレッシャーなどを緩和しましょう。
具体的な方法として5つの内容をご紹介します。
手をマッサージする
試験前や休憩時間に緊張が高まった場合は、手をマッサージしてみましょう。
人間は緊張すると、手のひらの動脈が収縮することから、血液が流れにくくなります。
その結果、手が冷たくなって、思うように動かなくなる可能性があるのです。
そこで手のひらを少し強い力でマッサージすると、その作用で血管が広がり血流が戻ります。
マッサージの効果が現れると、手のひらが温かくなり、答案もスムーズに書けるようになります。
さらに血流がよくなることで、心理的な緊張も和らぎ、いつものパフォーマンスの発揮が可能です。
深呼吸する
手のマッサージとともに、深呼吸も実践してみてください。
深呼吸は、全身の筋肉を硬直させた後のタイミングをおすすめします。
全身の筋肉を硬直させるには、腕や肩などに力を入れるだけです。
その後、腕や肩の力を抜きながら深呼吸すると気持ちがリラックスして、緊張が和らぎます。
また、深呼吸の方法もポイントです。
息を吸うときよりも吐くときを意識するとリラックス効果が高まります。
息を吸うときは5秒程度で構いませんが、吐くときは10秒程度かけてゆっくりと吐いてください。
さらに口をすぼめて息を吐けば、効果を増大させられます。
この深呼吸の方法を3セットほど行うことで緊張が和らぎます。
入試会場に早く入って場になれる
試験当日は入試会場に早めに行って試験に備えましょう。
早めに試験会場に入ることで、脳が環境に適応するからです。
普段と違う環境は、やはりストレスになるため、早めに適用するにはそれなりの時間が必要です。
また、試験会場に早く到着して、自席を確認したりトイレの場所を確認したりすれば、試験以外での不安要素を取り除けます。
集合時間や受付時間の30分～1時間程度前に会場に入れば、心にゆとりが生まれるでしょう。
当然、会場に入る時刻に合わせて家を出る必要があるため、電車時刻などを確認し家を出発する時刻も決めておきましょう。
送迎してもらうならば当日の混雑状況を予測し、ゆとりをもって家を出発してください。
誰かと会話をして落ち着く
会場に早めに入って友人や知人などと会話すると気持ちが落ち着きます。
おそらく多くの受験生が経験していると考えられますが、不安なときは誰かと話すことで気がまぎれます。
声を出すと脳の緊張状態も緩和され、リラックスした状態で試験に挑めます。
「試験直前の不安を何とかしたい」「誰かと話していると気が楽になる」と感じていたら友人や知人と会話してみましょう。
同じ志望大学に友人や知人が居ない場合は、出発前に親と会話してください。
もしくは、SNSを活用し友人や知人と会話してもいいでしょう。
試験当日は不安な気持ちを吐き出せるように、誰かとコミュニケーションをとることがおすすめです。
ガムを食べる
どうしても誰かと会話できる環境でなければ、ガムを嚙んでください。
顎を動かすことで脳の緊張状態をコントロールしやすくなります。
これは誰かと会話するときに口（顎）を動かす際と同様の効果が期待できます。
入試当日の持ち物にガムもリストアップしておき、携帯してみましょう。
ただし、試験中の飲食が禁止される場合もあるため、試験会場のルールを確認し休憩時間などにガムを噛むようにしましょう。
また、噛んだガムをトイレなどに吐き捨てず、ティッシュなどにくるんで捨てる点もマナーです。
受験生であると同時に、社会で行動する点を踏まえてマナーやルールを守ってください。
不安や緊張は必要
受験生であれば、不安や緊張をできるだけ払拭したいところですが、必要な要素でもあります。
その理由を2点に分けて解説します。
不安や緊張は誰しもが持っていること
まず不安や緊張は誰しもが持っていることです。
無理に解消しようとしても上手くいかないこともあります。
悩みが深まったり緊張状態が続いたりすると、解消するのも大変なケースがありますが、受験生であれば大なり小なり持っていることと考えて起きましょう。
また、不安や緊張があるからこそ、受験勉強を継続できる側面があります。
受験について、不安も緊張も無ければ、慢心してしまい勉強をしないことも考えられます。
志望大学や受験する学部によりますが、勉強しなくても望む大学に進学できるほど大学受験は甘くありません。
特に難関大学や難関学部であれば、十分な受験勉強が必要です。
そうなれば、不安も緊張も生じるわけで、上手く向き合うことを考えていきましょう。
不安や緊張を和らげるには向き合うことが大切
次に不安や緊張を和らげるために、向き合うことです。
不安や緊張が続くと逃げ出したくなりますが、入試当日は着実に迫ってきます。
そのため、受験勉強で立ち止まるわけにはいかないのです。
先にご紹介した不安や緊張を和らげる方法を実践しながら、軽減することを意識しましょう。
放置せずにできることを実践すれば、精神面が良好な状態で受験に望めます。
まとめ
受験生は不安な気持ちになったり緊張したりしやすいです。
受験生の不安や緊張には原因があり、しっかりと向き合い、適切な対処が必要です。
また、入試前日や入試当日でも不安や緊張が襲ってくることもあるでしょう。
今回は入試の前日や当日に不安や緊張を和らげる方法を紹介しました。
1つずつ実践して不安や緊張に対策してみましょう。
そして、いつも通りのパフォーマンスを発揮し合格を目指してください。
この記事の執筆者：医進の会代表 谷本秀樹
大学入試は四谷学院などの大手予備校や多くの医学部受験予備校で、主に生物の集団授業と個別授業で300人以上の受験生を担当。
自身の予備校『医進の会』発足後は、これまで500人以上の生徒の受験と進路指導に携わってきた。
圧倒的な医学部入試情報量と経験値、最適なアドバイスで数多くの受験生を医学部合格に導いてきた、医学部予備校界屈指のカリスマ塾長。